Selbstakzeptanz lernen und üben – Konkrete Schritte wie Sie sich selbst ein guter Freund sein können.
AUF DEN PUNKT
- Wenn Sie sich wieder mal mehr Feind als Freund sind, kann es sehr hilfreich sein, achtsam zu sein.
- Die N.O.T.E Technik als Geheimformel für mehr Selbstliebe
- Jede Fähigkeit braucht Übung bis sie zur Gewohnheit wird
Hier folgt nun ein konkreter Stufenplan, wie Sie sich wieder selbst ein guter Freund sein können – weg von den Selbstvorwürfen und hin zu einer neutraleren Haltung, zu einer Akzeptanz Ihres Selbst.
Selbstakzeptanz lernen
Sich selbst zu akzeptieren ist nicht immer leicht. Vor allem dann, wenn wir auf unsere dunklen und häßlichen Seiten schauen. Diese Seiten sind meist so unangenehm, dass wir sie am liebsten sofort beseitigen, mit ihnen kämpfen oder sie ignorieren möchten. Aber das geht nicht, das wissen wir aus eigener Erfahrung. Was bleibt ist, mutig auf sich zu sehen wie ich wirklich bin.
Mit der Anwendung der N.O.T.E. Technik von Steven C. Hayes haben Sie die Möglichkeit, durch konkrete Übungen zur Selbstakzeptanz, einen freundlicheren und friedlicheren Umgang mit sich selbst zu pflegen.
Stellen Sie sich vor, Sie schicken sich eine freundliche und liebevolle Nachricht (eine Notiz). Diese Formel soll Sie daran erinnern, Ihre Selbstakzeptanz und Selbstliebe zu üben und zu verbessern.
Hayes, der Begründer der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), entwickelte diese Technik als Geheimformel für mehr Selbstliebe. Gerade wenn wir uns wieder so richtig fertig machen oder in Selbstvorwürfen feststecken, kann die Formel (notice, observe, thank, engage) die Beziehung zu uns selber verbessern: uns selbst wahrzunehmen, uns zu beobachten, uns zu bedanken und uns zu engagieren. Mit Hilfe von Selbstakzeptanz lernen Sie Ihre dunklen Seite anzunehmen und wertzuschätzen.
Und so funktioniert sie:
N – Bemerken
Ohne Bemerken geht es nicht. Sonst läuft alles wie gewohnt ab, wie automatisch. Bemerken heißt hinschauen und in sich hinein horchen; was sind das für Gedanken und Gefühle, die sich da melden.
Also wahrnehmen mit der Frage: Was ist da? Was irritiert mich? Was stimmt da nicht?
Haben wir einen Gedanken identifiziert wie „wenn ich einen Fehler mache, bin ich nichts wert“, dann wird dieser Gedanke benannt und begrüßt als “ Ah, da ist ja wieder der Fehler-und-nix-wert Gedanke.
Und weiter: Wir können den Gedanken auch benennen, indem wir sagen, ich bemerke, daß ich denke „wenn ich einen Fehler mache, bin ich nichts wert“. Durch das Benennen erreichen wir eine größere Distanz zu dem Gedanken und können ihn nun beobachten.
O – Beobachten
Wenn wir uns emotional von dem Gedanken lösen, schauen wir ihn in aller Ruhe an.
Anschauen, was ist. Realistisch anschauen, sich nichts vormachen, ganz neugierig: Ich habe einen Fehler gemacht, ich war nicht ganz fair, ich wollte mich drücken.
Manchmal hilft es, diesen Gedanken auch aufzuschreiben. Ohne zu kritisieren, ohne mit der moralischen Keule zu drohen, ohne zu werten. Es ist nur ein Gedanke. Er ist deshalb nicht weg. Er hat nur seine Kraft verloren, er gehört auch zu mir.
T – Bedanken
Ohne Gedanken geht es nicht. Wir denken ständig, ob es uns paßt oder nicht. Die Gedanken haben die Aufgabe uns in der Welt zu schützen, uns Halt und Richtung zu geben.
Also, Gedanken sind nützlich. Aber sie können uns auch nerven und belasten. Besonders wenn unser Geist vor lauter Problemlösen und Beurteilen zur Höchstform aufläuft.
Wenn Sie eine achtsame Haltung zu Ihren Gedanken einnehmen, probieren Sie leise oder laut ein „Danke“ zu sagen. Das mag sich zunächst komisch anfühlen, aber mit dem Aussprechen können Sie den Problemlösemodus unterbrechen und eine wertschätzende Beziehung zu sich herstellen
Interessant ist, daß Danke und Ge-danke dieselbe etymologische Wurzel haben: Dank kommt von Denken, Dank ist „das in denkender Gesinnung sich äußernde Gefühl“. Bedanken schafft eine Distanzierung zu sich selbst.
E – Engagieren
Nach dem Bedanken geht es in die Aktion. Jetzt heißt es, das zu tun, was wichtig ist.
Sich wieder dem Leben zuwenden.
Das können kleine Dinge sein oder unangenehme Pflichten, Begegnungen mit Freunden, mit der Familie, oder sich der Gesundheit, der Arbeit oder dem Hobby widmen.
Was ist Ihnen wirklich wichtig?
Um mit Hegel zu sprechen:
Was wirklich ist, das ist vernünftig; und was vernünftig ist, ist wirklich.
Hegel
Wie jede andere Fähigkeit erfordert das Lernen dieser N.O.T.E. Technik etwas Selbstdisziplin, damit es zu einer Gewohnheit wird. Aber je öfter Sie es tun, desto natürlicher wird es.
Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Ihr Verstand Ihnen wieder ein Bein stellen will, nehmen Sie es wahr und benennen Sie es, beobachten Sie es, danken Sie Ihrem Verstand und tun Sie dann etwas, das wichtig ist.
Jeder noch so kleine Akt der Freundlichkeit ist wichtig. und wird Ihre Selbstakzeptanz stärken.
Selbstakzeptanz lernen und üben ist ein lohnender Weg um wieder mit sich selbst ein guter Freund sein zu können.
Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie ACT (Akzeptanz-Commitment-Therapie) zur Bewältigung von Stress im Alltag umgesetzt werden kann, können Sie auf ein Selbsthilfeprogramm, das die Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt hat, zugreifen.
Sie können das WHO-Programm aufrufen, indem Sie hier klicken. „Das Selbsthilfebuch: Gut mit Stress und Belastungen umgehen“ ist auf dieser Website kostenlos in Deutsch, Englisch und vielen anderen Sprachen erhältlich.
Oder Sie begeben sich auf das spannende Abenteuer einer Begegnung auf Augenhöhe. Eine Begegnung mit mir als Psychotherapeuten, der Ihnen zur Seite steht und Ihnen zuhört.
